Diyet

Akdeniz Diyeti İle 1 Ayda 5 Kilo: Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti sağlıklı ve besleyici gıdalardan oluşan bir beslenme planıdır. Akdeniz diyet listesi daha çok yeşil sebze ve meyve odaklıdır. Özellikle ıspanak, marul, roka ve brokoli gibi yeşil sebzelerden oluşan bu diyet, kilo vermeye yardımcı olurken aynı zamanda kalp ve damar sağlığının korunmasını sağlar. Genel sağlık için de faydalı olan akdeniz diyeti egzersiz ile birleştirildiğinde kilo vermede oldukça etkilidir. Fit kalmak için de bu plan uygulanabilir.

Akdeniz diyeti nasıl yapılır: Akdeniz diyeti ile kilo verme:

– Akdeniz diyetşnde mevsim sebzeleri ve meyveleri tüketilir. Özellikle antioksidanlar açısından zengin besinler tercih edilmelidir.

– Yağlı et ürünleri yerine yağsız kırmızı et ya da tavuk eti tüketilebilir. Ayrıca sucuk ve sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden de uzak durulmalıdır.

– Her gün 3 litre suyun yanı sıra aromalı maden suyu, diyet buzlu çay ya da bitkisel çaylar tüketilmelidir. Kahve ve çay tüketilecekse içerisine şeker eklenmeden tüketilmelidir. Her gün 3 fincan kahveden fazlası tüketilmemelidir.

Örnek akdeniz diyet programı:

  1. Gün: Pazartesi:

Kahvaltı:

– Bir kapta, 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 adet yumurta, 1 su bardağı tam buğday ile çeyrek fincan süt karıştırılır. Bu karışım krep olarak pişirilir. Ek olarak 2 yemek kaşığı light akçaağaç şurubu ve 1 fincan taze çilek ile servis yapılır.

Öğle yemeği: Nohut salatası

– 1 kase konserve nohut, kıyılmış beyaz soğan, doğranmış yeşil biber, 1 yemek kaşığı dilimlenmiş siyah zeytin, 1/4 çay kaşığı karabiber ve 1 1/2 çorba kaşığı beyaz sirke, 2 çay kaşığı zeytinyağı ve marul yaprakları karıştırılır. Bu karışım salata olarak tüketilir.

Atıştırmalıklar:

– 2 yemek kaşığı humus ile 1 dilim kepekli ekmek, 1 kase erik

Akşam yemeği:

– Küçük parçalar halinde dilimlenmiş tavuk göğüs eti 1/4 fincan yağsız İtalyan sosu ile en az 30 dakika marine edilir. Ardından doğranmış beyaz soğan ve doğranmış yeşil biber ve 10 adet üzüm ile karıştırılır. Fırında pişirilir.

Günlük kalori toplam: 1469 kalori

Yağ: 25 g

Doymuş yağ: 4 gr

Karbonhidrat: 209 g

Lif: 35 gr

Protein: 81 g

Kolesterol: 120 mg

Kalsiyum: 1150 mg

Sodyum: 3.005 mg

  1. Gün: Salı

Kahvaltı:

– 1 su bardağı ahududu ve 2 yemek kaşığı az yağlı süzme yoğurt, 1 ya da 2 dilim kepekli ekmek

Öğle yemeği:

– Sebze ve tavuk göğüs eti haşlama, yeşillik salatası

Atıştırmalık:

– 2 çay kaşığı zeytinyağı, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1 çorba kaşığı limon suyu ile yeşillik salatası ya da 1 kase yoğurt

Akşam yemeği:

– Izgara balık, yeşillik salatası, 1 adet kivi

Günlük kalori toplamı: 1548

Yağ: 41 g

Doymuş yağ: 18 gr

Karbonhidrat: 246 g

Lif: 26 gr

Protein: 58 g

Kolesterol: 71 mg

Kalsiyum: 991 mg

Sodyum: 2.487 mg

  1. Gün: Çarşamba

Kahvaltı:

– 2 adet haşlanmış yumurta, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız peynir, 1 bardak yağsız süt ve 1 dilim kepekli ekmek

Öğle yemeği:

– 4 ila 6 enginar göbeği ile 1 yemek kaşığı light mayonez 2 dilim tam buğday ekmeğine yayılır. Üzerine az miktarda az yağlı mozzarella peyniri rendelenir ve hindi eti de eklenerek fırında pişirilir.

Atıştırmalık:

– 1 adet dilimlenmiş salatalık ya da karpuz

Akşam yemeği:

– Izgara levrek, roka ve marul salatası, içerisine haşlanmış mısır da eklenebilir.

Günlük kalori toplamı: 1543

Yağ: 50 g

Doymuş yağ: 14g

Karbonhidrat: 169 g

Lif: 24 gr

Protein: 110 g

Kolesterol: 599 mg

Kalsiyum: 958 mg

Sodyum: 3.507 mg

  1. Gün: Perşembe

Kahvaltı:

– 2 yemek kaşığı light akçaağaç şurubu, 1/2 bardak ahududu ve 1 fincan yağsız süt ile krep

Öğle yemeği:

– Roka yaprakları ile süslenmiş ızgara levrek

Atıştırmalık:

– Haşlama sebze ya da taze meyveler

Akşam yemeği:

– 2 yumurta ve yağsız süt ile omlet, kepek ekmeği ile tost

Günlük kalori toplamı: 1532

Yağ: 56 g

Doymuş yağ: 18.8 gr

Karbonhidrat: 153 g

Lif: 29 gr

Protein: 98 g

Kolesterol: 600 mg

Kalsiyum: 1288 mg

Sodyum: 2.700 mg

  1. Gün: Cuma

Kahvaltı:

– 1 kase yüksek lif içeren tahıl gevreği, 1 bardak yağsız süt

Öğle yemeği:

– Yarım ince doğranmış salatalık, 1 diş kıyılmış sarımsak ve bir tutam tuz ve karabiber ile birlikte 1 kase yoğurt ve 1 dilim kepekli ekmek

Atıştırmalık:

– 1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu ve 1/4 çay kaşığı vanilya ekstresi ile 1 dilim kepekli ekmek

Akşam yemeği:

– 1 kase pişirilmiş kahverengi pirinç ile 1 porsiyon haşlama tavuk göğüs eti

Günlük kalori toplamı: 1.579

Yağ: 36 g

Doymuş yağ: 4 gr

Karbonhidrat: 226 g

Lif: 24 gr

Protein: 80 g

Kolesterol: 169 mg

Kalsiyum: 709 mg

Sodyum: 1.786 mg

  1. Gün: Cumartesi

Kahvaltı:

– 1 dilim kepekli ekmek ile 1 yemek kaşığı fıstık ezmes, 1 fincan yağsız süt

Öğle yemeği:

– Yeşillik salata ile ince hamur yağsız pizza

Atıştırmalık:

– Yarım bardak taze portakal suyu, 1 kase yağsız yoğurt ve yarım ananas suyu karışımı

Akşam yemeği:

– Kuzu eti ve sebze sote ile 1 dilim kepek ekmeği

Günlük kalori toplamı: 1561

Yağ: 51 g

Doymuş yağ: 15 g

Karbonhidrat: 215 g

Lif: 19 gr

Protein: 62 g

Kolesterol: 93 mg

Kalsiyum: 1169 mg

Sodyum: 1500 mg

  1. Gün: Pazar

Kahvaltı:

– 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bal, 1 ya da 2 dilim kepekli ekmek

Öğle yemeği:

– Kuzu eti sote ve 1 kase pirinç haşlama, yeşillik salatası

Atıştırmalık:

– 1 bardak greyfurt suyu

Akşam yemeği:

– 30 dakika ya da bir gece boyunca fesleğen yaprakları ile marine edilmiş 1 kase karides, ızgara balık ve yeşillik salatası

Günlük kalori toplamı: 1.574

Yağ: 39 g

Doymuş yağ: 9 gr

Karbonhidrat: 228 g

Lif: 32 gr

Protein: 86 g

Kolesterol: 199 mg

Kalsiyum: 1311 mg

Sodyum: 1.433 mg

Bu diyet 1 ay boyunca uygulanır. Yaklaşık 5 kilo verilmesini sağlar. Benzer kalori ve besin değerlerini içeren gıdalar, diyet planındaki gıdalar yerine tüketilebilir. Ancak günde 1500 kaloriden fazla tüketilmemelidir. Ayrıca gün içerisinde tüketilen kalori miktarı mutlaka alınan kalori miktarından daha fazla olmalıdır. Ancak verilen kilo miktarı kişiden kişiye göre değişebilir.

Diyet boyunca her gün düzenli olarak bol miktarda su içilmelidir. Suyun yanı sıra yağ yakmaya yardımcı olan bitki çayları da tüketilebilir. Akdeniz diyeti kilo vermeye yardımcı olan en etkili diyetler arasındadır. Diyet programına ek olarak düzenli olarak spor da yapılmalıdır. Her gün 30 dakikalık yürüyüşlerin yanı sıra haftada 4 gün kadar kardiyo egzersizleri de yapılmalıdır. Özellikle ip atlama, bisiklet ve yüzme egzersizleri de kilo verme sürecinde oldukça etkilidir.

Akdeniz diyeti sağlıklı bir beslenme planıdır. Sebze ve meyve ağırlıklı bir diyet programıdır. Özellikle yeşil sebze ve sebze sularının düzenli olarak tüketilmesi antioksidan etkisi göstererek vücuttaki toksinlerin dışarı atılmasını hızlandırır. Yağların yakılmasını önleyen toksinler de dışarı atılır. Meyve suları da tüketilebilir. Ancak muz dışındaki meyvelerinin suyu sıkılarak tüketilmelidir.

Muz kalorisi en yüksek besinlerden biridir. Kilo verme sürecinde günde 10 bardak kadar su içilmesi de toksin atılımına yardımcı olacaktır. Yağ yakımını hızlandırmak için özellikle bitkisel çaylar ve sebze suları mutlaka beslenme düzenine eklenmelidir. Sağlıklı ve başarılı bir diyet planı için bir diyetisyene de başvurulabilir. Bölgesel yağlanma söz konusu olduğunda ise bir spor salonuna danışılabilir.

IşıL Çetintaş

Ankara Üniversitesi Sosyal Bilimler Bölümü Mezunuyum.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı