Diyet

1 Ayda 5 Kilo Nasıl Verilir: 1 Ayda 5 Kilo Diyeti

1 ayda 5 kilo diyeti

Fazla kiloların temel nedeni beslenme hataları ve hareketsiz yaşam tarzıdır. Bazı durumlarda kullanılan ilaçlar, hormonal sorunlar ve bazı hastalıklar da kilo alınmasına neden olabilir. Kilo vermek için kalori hesabı ile dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Özellikle taze sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet planı ile istenilen kiloya düşülebilir. Her gün 1300 kaloriyi geçmemek gerekir. Bu şekilde 1 ayda yaklaşık 5 kilo verilebilir. Diyet programına ek olarak düzenli egzersiz yapılması da önerilir.

1 ayda 5 kilo vermek: 1 ayda 5 kilo verdiren diyet listesi:

Diyet boyunca kalorili içeceklerden uzak durulmalı; su, soda, maden suyu, şekersiz kahve ya da çay tüketilmelidir. Tuz ve şeker tüketimi mutlaka sınırlandırılmalıdır. 1 ay boyunca her hafta diyet planı tekrarlanır.

Pazartesi

Kahvaltı
  • 1 kase kepekli tahıl gevreği ile yarım dilimlenmiş muz
  • 1 su bardağı yağsız süt
Öğle yemeği
  • Ispanak salatası: 4 su bardağı doğranmış ve haşlanmış ıspanak, 1 adet haşlanmış ve dilimlenmiş yumurta, 5 adet pişmiş mantar, ufak bir parça yağsız ufalanmış beyaz peynir, 3 dilim kırmızı soğan; sirke ve limon suyu ile sos yapılabilir.
  • 1 adet armut
Akşam yemeği
  • 1 kase tavuk göğüs eti, 2 diş kıyılmış sarımsak, 4 adet yeşil soğan, ince dilimlenmiş yarım elma, 4 çay kaşığı soya sosu.
  • 1 kase bardağı haşlanmış brokoli
  • 1 kase çilek

Salı

Kahvaltı
  • Yarım kase rendelenmiş peynir ile 2 dilim kızartılmış kepek ekmeği
  • Yarım greyfurt suyu
Öğle yemeği
  • 1/2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilim üzümlü ekmek, yarım muz ve 1 kase kuru üzüm
  • 1 su bardağı yağsız süt
Akşam yemeği
  • Baharatlı tavuk: Alüminyum folyoya sarılıp fırına verilmek üzere; derisiz, kemiksiz tavuk göğüs eti, 2 adet yeşil biber, 1 kase haşlanmış mısır tanesi, 1 yemek kaşığı taze kişniş (isteğe bağlı)
  • Avokado salatası: Marul yaprakları, yarım mandalina, yarım doğranmış olgun avokado, ince dilimlenmiş kırmızı soğan. 1 çay kaşığı limon suyu ve 1/2 çay kaşığı zeytinyağı sosu

Çarşamba

Kahvaltı
  • 1 su bardağı yağsız süt ile yarım kase yulaf, 1 kase kuru üzüm
Öğle yemeği
  • 2 dilim kızartılmış kepekli ekmek, 3 yemek kaşığı humus, domates ve salatalık dilimleri ile salata
  • 1 kase yağsız yoğurt
  • 1 adet kivi
Akşam yemeği
  • Haşlanmış tavuk göğüs eti, yarım su bardağı portakal suyu, 2 çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı hardal sosu ile
  • Tavuk suyuna yağsız çorba

Perşembe

Kahvaltı
  • 2 dilim kızartılmış kepekli ekmek, 1 adet haşlanmış yumurta ve 1 çorba kaşığı yağsız süt
Öğle yemeği
  • 1 porsiyon somon balığı, yeşillik salatası
  • 1 dilim kepekli ekmek
  • 1 bardak kalsiyum takviyeli portakal suyu
Akşam yemeği
  • 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç, 1 porsiyon haşlanmış kırmızı et, yeşillik salatası

CUMA

Kahvaltı
  • Meksika böreği: Rendelenmiş 2 çorba kaşığı peynir ile 1 yumurtalı omlet, tuzsuz ve yağsız ile 1 bardak yağsız süt
  • 1 adet mandalina
Öğle yemeği
  • 2 dilim çavdar ekmeği ile 1 yemek kaşığı light yoğurt, yağsız et ile sote üzerine 1 parça dilimlenmiş peynir, yarım kase inde kıyılmış dereotu, 1 adet dilimlenmiş yeşil biber, 1 dilim soğan ve marul ile
  • Yarım greyfurt suyu
Akşam yemeği
  • Baharatlı somon: 1 çay kaşığı toz biber, 1/2 çay kaşığı kimyon, 1/4 çay kaşığı kırmızı biber ve 1/8 çay kaşığı tuz karışımı ile somon fileto, orta ateşte yapışmaz tavada birer kez çevirerek pişirilir, yanına bir kase yağsız patates püresi ve limon suyu
  • 1 kase kavun dilimi

Cumartesi

Kahvaltı

  • 1 bardak yağsız süt, 1 adet soyulmuş ve dilimlenmiş muz ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi blenderdan geçirilerek içecek olarak tüketilir.

Öğle yemeği

  • 2 dilim çavdar ekmeği, 2 çay kaşığı baharatlı kahverengi hardal, ekmek arasında domates ve soğan dilimleri ile ince dilimlenmiş yağsız et
  • 1 kase light yoğurt ile 1 yemek kaşığı kuru üzüm
Akşam yemeği
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapışmaz tavada; kemiksiz, derisiz tavuk göğüs eti pişirilir. Üzerine 1 yemek kaşığı kıyılmış arpacık; 1/4 çay kaşığı kekik; 1/4 çay kaşığı tuz ve kırmızı biber eklenir. Pişirildikten sonra üzerine 3/4 fincan çekirdeksiz üzüm ve 1/4 fincan beyaz şarap eklenir, 1 dakika daha kaynatılarak servis edilir.
  • 3/4 su bardağı haşlanmış pirinç

Pazar

Kahvaltı
  • 1/2 kavun, 3/4 fincan az yağlı süzme peynir ile
  • 1 dilim tost ekmeği ile kuru üzüm ve 1 adet elma
Öğle yemeği
  • 1/4 su bardağı rendelenmiş peynir, 3 yemek kaşığı doğranmış avokado ve 1/4 fincan domates sosu ile bir adet haşlanmış patates
  • 1 kase havuç salatası
Akşam yemeği
  • Yapışmaz tavada 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 ince dilimlenmiş orta soğan, tuz, karabiber ve kurutulmuş biberiye kızartılır. Ardından içerisine yağsız burger eklenir. Kızartılır ve haşlanmış ıspanak yaprakları ve karamelize soğan ile birlikte servis edilir.
  • 1 kase çilek

Sağlıklı atıştırmalıklar:

Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Özellikle şu atıştırmalıklar önerilir:

Tatlı atıştırmalıklar
  • 1 kase light yoğurt
  • Birkaç parça bitter çikolata
  • 1 kase haşlanmış pirinç
  • 4 adet mini yağsız kurabiye
  • 2 adet incir
  • 1 su bardağı mango parçaları
Baharatlı atıştırmalıklar
  • 4 su bardağı patlamış mısır (tereyağı ve tuz kullanılmadan)
  • 10 adet bitkisel yağda pişmiş mısır cipsi
İştah kapatıcı atıştırmalıklar
  • Günde bir avuç badem ya da ceviz içi
  • Günde 20 adet kavrulmuş fıstık
  • Günde 1 kase haşlanmış kereviz
  • Günde bir adet simit

Bu beslenme planına uyulması 1 ayda yaklaşık 5 kilo verilmesini sağlar. Ancak verilen kilo miktarı kişiden kişiye göre de değişebilir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının yanı sıra yaşam tarzında da bazı değişiklikler yapılmalıdır. Her gün 3 litreye yakın su tüketiminin yanı sıra yağ yakıcı bitkisel çaylar da beslenme düzenine eklenebilir. Tuz ve şeker tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Kahve ve çay gibi içeceklere şeker eklenmemelidir.

Şeker yerine tat katmak için limon suyu ya da bal kullanılabilir. Düzenli spor da yağ yakılmasına yardımcı olduğu için mutlaka yapılmalıdır. Her gün 45 dakika kadar yürüyüş ya da 30 dakika hafif tempolu koşu yapılabilir. Haftanın 4 ila 5 günü ise kardiyo egzersizleri, aerobik egzersizleri, bisiklet ya da ip atlama egzersizleri yapılabilir. Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir. Bu nedenle sabırlı olunmalı ve spor ile diyet planına uyulmaya devam edilmelidir. Stres kilo vermeyi önleyen temel etkenlerden biridir. Bu nedenle stres düzeylerinin mutlaka kontrol altına alınması gerekir.

Stresin azaltılması için düzenli olarak yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri yapılabilir. Hobilere zaman ayrılarak sosyal hayata da önem verilmelidir. Bu şekilde hem stres hem de depresyon riski azaltılır. Fazla kiloların nedeni beslenme yanlışları olsa da bazı durumlarda kronik hastalıklar ve hormonal sorunlar da kilo alımına neden olmaktadır.

Bu nedenle sağlıklı bir beslenme planı izlenmesine rağmen kilo alınmaya devam ediliyorsa bir doktora danışılması önerilir. Eğer herhangi bir hastalık ya da hormonal sorun söz konusu ise öncelikle tedavi sürecine başlanmalı, ardından bir diyetisyene başvurularak sağlıklı kilo vermek için bir diyet planı oluşturulmalıdır.

IşıL Çetintaş

Ankara Üniversitesi Sosyal Bilimler Bölümü Mezunuyum.

İlgili Makaleler

Bir Yorum

  1. Önemli olan hızlı değil devamlı verebilmek, yüksek kilolara sahipseniz 1 ayda 5 kilo verebilirsiniz. Fakat hangi kiloda olursanız olun yemenize dikkat etmezseniz bir ayda 5 kilo alabilirsiniz.
    Ayda bir kilo dahi olsa vermek iyidir, pes etmeden yılmadan. Yaşamak için yemekten ziyade artık yemek için yaşar olduk gerçekten. Dünyada açlıkltan ölenlerden fazla çok yeme sebebi ile ölen insan varsa bir daha düşünmemiz gerekiyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı